Помогают ли похудеть тренировки натощак

Пробуждение, стакан воды, утро, завтрак — так начинается день для многих студентов и недавних выпускников нашей школы. Упражнения по утрам натощак — одна из наших старейших рекомендаций. Он появился во времена ЖЖ и успешно используется по сей день.

Часто, как только студенты замечают результаты коротких утренних занятий, они начинают удлинять тренировочные занятия, доводя их до 45 — 60 минут или заменяя их продолжительной утренней пробежкой натощак. Таким образом они надеются получить наилучший результат.

«Голодные» тренировки кажутся очень заманчивой перспективой. Ночью организм почти полностью опустошает запасы гликогена (энергии) в мышцах. Поскольку гликогена нет, физическая нагрузка должна, так сказать, провоцировать организм на взятие необходимой энергии из жировых запасов. Звучит логично, но на самом деле это работает по-другому. В этой статье мы разберем это заблуждение и объясним, почему короткие утренние занятия эффективны.

Научные эксперименты

Прежде чем мы перейдем к анализу исследований, давайте вспомним механизм сжигания жира:

1. Мобилизация
   Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровь. В этот момент триглицериды в жировых клетках расщепляются на жирные кислоты и глицерин и высвобождаются в кровь.
2. Транспорт
   Выделившиеся в кровь жирные кислоты транспортируются к месту «сжигания» (окисления).
3. Окисление
   Окончательное окисление жирных кислот для производства энергии.

Длительное кардио

Исследование эффективности длительных кардиотренировок перед завтраком для сжигания жира было опубликовано в 2011 году в журнале «Сила и кондиционирование». Оценивалась группа людей со средней физической подготовкой, регулярно занимающихся фитнесом.

Оказалось, что когда вы тренируетесь натощак, жирные кислоты высвобождаются из клетки быстрее. Однако скорость окисления (то есть сжигания) остается одинаковой как при тренировке натощак, так и после приема углеводной пищи.

Вывод: упражнения натощак сжигают такое же количество жира, а не больше.

Кардио и углеводы

Во втором исследовании было выполнено 4 занятия на велотренажере с чередованием интенсивности: в течение 2 часов участники работали умеренно, после чего максимально ускорялись.

Во время тренировки участники потребляли плацебо и углеводы до и во время тренировки в разной последовательности. Целью исследователей было выяснить, влияет ли потребление углеводов на скорость окисления жиров. Было опробовано несколько схем:

• плацебо до и во время тренировки;
• плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут во время тренировки;
• углеводы за 30 минут до тренировки и плацебо во время тренировки;
• углеводов перед тренировкой и каждые 15 минут во время.

Наконец, не было никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки оказывало какое-либо влияние на скорость окисления жиров.

Автор исследования также подчеркивает, что количество жирных кислот, высвобождаемых во время тренировки натощак, в несколько раз превышает то, что организм способен расщепить и использовать в качестве источника энергии за это время.

Непереваренные (неокисленные) жирные кислоты превращаются обратно в жировую ткань, что сводит к минимуму эффект от тренировок натощак.

Это доказывает, что продолжительное кардио после еды так же эффективно, как и натощак, но безопаснее, особенно если вы новичок.

В другой статье 2014 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания (JISSN), сравнивались упражнения натощак и после приема пищи, их влияние на высвобождение и окисление клеточного жира и конечное влияние на состав тела тренирующегося.

Участники тренировались по одной и той же программе три раза в неделю по одному часу в течение месяца и придерживались диеты с дефицитом энергии в 500 ккал. Первая группа тренировалась натощак перед завтраком, вторая группа тренировалась после еды.

В конце эксперимента участники показали одинаковые изменения в составе тела, независимо от того, тренировались ли они до или после завтрака.

Периодическое голодание

В статье о прерывистом голодании мы уже описали альтернативный взгляд на голодание и его влияние на состав тела. По системе 16:8 сутки делятся на два периода: 16 часов голодания и 8 часов, когда можно принимать пищу.
Если вы добавите к этой диете силовые тренировки утром перед первым приемом пищи, вы сможете улучшить композицию своего тела за счет сохранения или даже увеличения мышечной массы и сжигания жира.

Некоторые источники говорят о схеме, более подходящей для женщин: 14 часов голодания и 10 часов еды. Это связано с особенностями женской гормональной системы.

Длительные периоды голодания вызывают выработку гормона стресса кортизола, который снижает синтез белка в клетках и увеличивает риск развития диабета. Поэтому для женщин оптимальным было бы более равномерное распределение дня.

Упражнения натощак в рамках прерывистого голодания повышают чувствительность к инсулину за счет максимального истощения запасов гликогена, что облегчает процесс похудения и стимулирует выработку гормона роста. Именно он помогает поддерживать физическую форму и сохраняет «молодость» организма. У мужчин силовые тренировки на фоне голодания приводят к высокому выбросу тестостерона, стимулируют рост мышц.
Более продолжительное кардио натощак не означает «эффективнее». Когда дело доходит до сжигания жира, нет никакой разницы. Разница лишь в том, что длительная тренировка занимает гораздо больше времени, которого так часто не хватает по утрам.

У неподготовленных людей кардио натощак может вызвать гипогликемию и потерю сознания. Если вы экспериментируете с прерывистым голоданием или по другим причинам предпочитаете длительные тренировки натощак, вам следует выбрать силовые тренировки.

Личный опыт

Несмотря на небольшое количество исследований, многие практикующие тренеры говорят о влиянии коротких утренних занятий.

Джим Стопанни, профессиональный бодибилдер с докторской степенью в области физиологии и биохимии упражнений, а также автор многочисленных статей и научных статей о фитнесе и здоровом образе жизни, отмечает, что короткое «голодное» кардио помогает его клиентам сбросить жир в наиболее проблемных зонах.

Когда человек долго тренировался и достиг хорошей формы, но «упрямый» жир остается в небольшом количестве на животе и бедрах, Джим предлагает искать выход в утренней тренировке. Он не дает научного обоснования этому эффекту, а лишь рассказывает о многолетнем тренерском опыте.

Лайл Макдональд, спортивный физиолог и специалист по рекомпозиции тела, поддерживает точку зрения Стопанни. Он указывает, что такие тренировки будут особенно эффективны для людей с уже низким уровнем подкожного жира, но имеющих проблемные зоны.

При большом количестве подкожного жира снижается кровоснабжение проблемной зоны, что приводит к еще большему росту, так как расщепление и выброс жира в общий кровоток ограничены.
Поэтому убрать большое количество жировой ткани с нужных зон только благодаря утренней зарядке невозможно, а вот справиться с конкретной проблемной зоной при уже подтянутом теле вполне реально.
Опыт наших учеников также подтверждает эффективность коротких утренних тренировок. В статье #СоветыПодхода мы уже описывали варианты работы с ними: все придумали на собственном опыте.

При 15-минутной утренней тренировке (из них интенсивная часть составляет всего 5-10 минут) вы будете получать энергию за счет остатков гликогена в мышцах и печени и частично за счет жира.
Из наблюдений наших учеников можно сделать вывод, что утренняя тренировка очень эффективна для начинающих. «Эффект новизны» срабатывает, когда организм еще не привык к таким нагрузкам. Со временем организм адаптируется к утренним тренировкам.
Это не значит, что нужно бесконечно усложнять свои утренние часы. Сделайте перерыв. Оставьте только разминку, помогающую «разбудить» суставы, и через пару месяцев вернитесь к интенсивным утренним тренировкам, меняя упражнения. Так что какое-то время они снова будут эффективны. Подробнее о том, как балансировать между периодами интенсивных тренировок и отдыха, вы можете узнать в статье «Периодизация тренировочного процесса”.

Даже если у вас нет цели похудеть или «накачаться», не стоит игнорировать утреннюю зарядку. Вспомните о пользе совместной разминки или так называемой утренней гигиенической гимнастики, о которой нам рассказывали еще в детском саду.

Утром тело и мозг немного замедляются, это нормально, ведь во время сна в организме доминируют процессы торможения нервной системы.
В норме человеку требуется около 2 часов после пробуждения, чтобы прийти в «функциональное» состояние. Утренняя зарядка помогает сократить это время и включить оптимальный режим за меньшее время.
Гимнастические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, а значит, усиливают поступление кислорода к органам и системам после длительного сна, увеличивают глубину дыхания, несколько усиливают обмен веществ, повышают тонус нервной системы (реакция на различные раздражители возвращается к норме исчезает «вялость).

Положительный эффект утренней зарядки распространяется на желудочно-кишечный тракт. Активно кровоснабжается область живота, происходит своеобразный массаж внутренних органов за счет напряжения передней брюшной стенки.

Кроме того, это дополнительная порция эндорфинов с утра. Поэтому, если ваша цель – оздоровление тела, будет достаточно суставной гимнастики и нескольких простых упражнений по 5 – 10 минут.

Выводы

Длительное кардио натощак не более эффективно для похудения, чем такая же тренировка после еды. Для новичков «голодные» тренировки даже небезопасны из-за истощения запасов энергии организма за одну ночь. Состояние гипогликемии может снизить концентрацию внимания и привести к травме.

Утром стоит использовать короткие высокоинтенсивные тренировки, которые помогут проснуться и запустить все обменные процессы. А перед длительной тренировкой, будь то силовая, высокоинтенсивная или кардио, следует поесть за 1-1,5 часа. Желательно, чтобы еда содержала сложные углеводы, это повысит работоспособность.

Короткие утренние тренировки в любом формате – будь то пятиминутная разминка суставов или короткий пятнадцатиминутный интенсив – однозначно идут на пользу организму.

Если вы хотите похудеть, добавьте утреннюю зарядку. Благодаря эффекту новизны вы сможете более продуктивно работать с телом. Когда вы начнете замечать, что интенсивные короткие тренировки перестали работать, переключитесь на суставную гимнастику. Это поможет вам быстрее проснуться и не отвыкнуть от утренней зарядки.